Operación Bikini 2015: Dieta saludable sí, pero sin sufrir!

Personalmente pienso que llevar un ritmo de vida durante 10-11 meses al año y cambiarlo radicalmente durante 1-2 meses no es nada saludable. Para una persona sedentaria a la que de golpe se le "obliga" a sudar la camiseta durante horas limitando su ingesta de calorías es un cambio brutal. Lo ideal es llevar una vida sana durante todo el año con ejercicio moderado de forma habitual, aún así podemos dar un pequeño impulso para ponernos aún más en forma de cara al verano siguiendo unas sencillas pautas.

Una alimentación sana y trucos nutricionales para cuidar tu cuerpo

Lo que me han enseñado años de dietas puntuales estrictas, operaciones bikinis etc... es que no es necesario dejar de comer para adelgazar. Yo mido aproximadamente 1,62cm y peso 53 kilos, me mantengo sin ningún esfuerzo porque he aprendido a comer y me concedo caprichos durante la semana sin que causen estragos en mi figura. Os aseguro que antes, sobre todo desde mi adolescencia, las oscilaciones de kilos estaban a la orden del día, nunca he tenido sobrepeso pero sí que andaba con 3-4-5 kilos arriba y abajo fácilmente a lo largo del año ¿por qué ocurría esto?, comía de forma que consideraba normal, aumentaba de peso y entonces recurría a dietas hipocalóricas que hacían que lo bajase y esto se convertía en la tónica habitual, en vacaciones y navidades cogía peso y vuelta a la dieta.

Las dietas de lechuga y agua no funcionan a largo plazo, el organismo en cuanto vuelves a tu dieta habitual se encarga de que todo vuelva a funcionar de la misma manera y esa pérdida de peso, que generalmente es más de agua que de grasa, se vuelve a recuperar produciéndose el llamado "efecto rebote". Pero ¿se puede adelgazar sin pasar hambre? La respuesta es un sí rotundo, eso sí, hay que renunciar a una serie de alimentos que en definitiva no son muy sanos y perjudican a la larga a nuestro organismo, sin embargo, incluso esos alimentos pueden incluirse en la dieta de forma controlada sin que por ello exista un perjuicio en cuestión de peso.

Las claves para llevar una alimentación saludable que ayude a perder la grasa sobrante:

1) Fundamental es hidratarse, esto lo habréis leído millones de veces pero realmente beber agua ayuda a eliminar grasa y toxinas. Lo ideal es beber unos 8 vasos de agua al día, dependiendo de nuestro peso. A mí me cuesta muchísimo beber agua por lo que me he descargado una app que me recuerde beber, esto puede sonar un poco tonto pero bueno, me funciona, porque realmente se me olvida beber agua.

2) Eliminar el azúcar de la dieta es importantísimo, engorda más que la grasa en sí porque lo que hace es disparar el nivel de glucosa en sangre, este hecho provoca un aumento de producción de insulina por parte del páncreas y lo que ocurre es que ese exceso de glucosa se almacena por el organismo en forma de grasa. 

3) Mantener el nivel de glucosa en sangre. Por lo que decíamos en el punto anterior, un exceso de glucosa en sangre inevitablemente se transforma en grasa por el cuerpo humano. Los carbohidratos simples (pasta, arroz, bollería, azúcar...) son de un índice glucémico alto, esto quiere decir que pasan rápidamente a la sangre provocando picos de insulina, esto a su vez produce un bajón de glucosa por lo que la persona sentirá hambre muy pronto y puede sufrir además de dolores de cabeza y mal humor. Lo mejor es optar por alimentos con índice glucémico bajo-medio, en el caso de los carbohidratos sería mejor opción siempre la versión integral.

4) Cuidado con los alimentos dietéticos! Muchos de ellos anuncian que son libre o bajos en grasa pero cuentan con azúcar entre sus ingredientes. Biscotes integrales, pan de molde integral, mermeladas light, galletas dietéticas... por mi diabetes gestacional tuve que mirar con lupa las etiquetas y es muy difícil encontrar alimentos libres de azúcar aún cuando se catalogan como dietéticos.

5) Las harinas refinadas no son recomendables, incluso la harina de trigo integral sube bastante el azúcar en sangre, menos que la refinada y más saludable eso sí pero sigue teniendo índice glucémico alto, lo sé porque me tuve que medir con glucómetro durante 8 meses 6 veces al día los niveles de glucosa. Las alternativas son fantásticas y poco conocidas, harinas como la de trigo sarraceno, centeno, avena o espelta son una opción buenísima para hacer tortitas, pizza, pan, tartas, crepes... recetas deliciosas que además no provocan esa acumulación de grasa por el organismo al no elevar ese nivel de glucosa en sangre. No hay por qué privarse de cosas ricas!

6) Realizar al menos 5 comidas diarias es una recomendación muy conocida pero que realmente no se suele seguir y si se hace el picoteo es demasiado escaso o "erróneo" porque se suele incluir pan de harina de trigo, un snack en teoría saludable pero que lleva azúcar entre sus ingredientes, biscotes integrales con azúcar... Si queréis tomar un montadito a media mañana, de jamón con tomate o atún con pimientos por ejemplo lo ideal es hacerlo con pan de centeno, tostaditas de trigo sarraceno o pan wasa que está muy bueno también, ahora venden una variedad con avena que está riquísima! Piezas de fruta, chocolate negro, frutos secos, una lata de almejas, gambas a la plancha... se puede picotear muy bien sin subir de peso y sin cargo de conciencia.

7) Para que tu metabolismo no se estanque date algún capricho, se les llama "cheat meal" en inglés o comida trampa, ahí puedes comer lo que quieras sin problema en una de las comidas principales del día dentro de tu semana de dieta. Yo la verdad es que me doy algún capricho más que una comida trampa a la semana pero si tu objetivo es adelgazar con una comida semanal es más que suficiente, además psicológicamente es una ayuda, elimina ansiedad y estrés y verlo como una recompensa puede ser beneficioso.

8) No tengas miedo a alimentos como el aguacate, el salmón, el chocolate negro, los frutos secos, el aceite de oliva... aún siendo calóricos tienen grasas saludables que no harán que aumentes de peso con un consumo moderado.

Trucos nutricionales para mantener tu organismo más sano

1) Los productos lácteos dificultan la absorción de hierro por el organismo, sin embargo la Vitamina C contrarresta este efecto. Para facilitar esta absorción de hierro la Vitamina C es fundamental por lo que si por ejemplo tomamos suplementos de hierro es una buena opción acompañar el desayuno con una naranja o si tomamos moluscos aderezarlos con zumo de limón.

2) El té también dificulta la absorción de hierro por lo que es preferible esperar una media hora después de las comidas para degustar una taza.

3) Aunque parezca lo más saludable del mundo mezclar varias frutas distintas en una misma comida aumenta bastante los niveles de azúcar, hablo por mi experiencia midiendo mis niveles de glucosa.

4) La fruta mejor tomarla entera ya que nos beneficiamos de su aporte de fibra y nunca por la noche ya que la fructosa también aumenta los niveles de azúcar en sangre aún teniendo un bajo aporte calórico.

5) Incluye proteína en las comidas principales, sobre todo por la noche ya que el organismo no puede quemar la energía que aportan los hidratos a esas horas. Un pescado al horno con verduras o filete a la plancha con ensalada de tomates son opciones muy saludables que además no te harán irte con hambre a la cama.

6) La papaya y la piña contienen enzimas que facilitan el proceso de digestión, además son refrescantes y saciantes, gracias a su contenido en agua y fibra.

7)  Muchos expertos recomiendan no beber durante las comidas y hacerlo antes o después, esto es difícil de conseguir pero no podía dejar de mencionarlo. Por lo visto ralentiza el proceso de digestión.

En el post anterior os hablaba de la motivación antes de cambiar los hábitos o estilo de vida, en este espero haberos dado alguna clave para poder comenzar una alimentación más saludable y cuidar vuestro organismo. La cosmética, el ejercicio y los tratamientos profesionales son otros de los temas que trataré en sucesivos artículos relacionados con la llamada Operación Bikini.

¿Conocíais estos trucos nutricionales? 

¿Mantenéis todo el año una alimentación saludable o realizáis dietas estrictas puntuales a lo largo del año?

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